O dietă fără gluten exclude orice aliment care conține gluten, o proteină găsită în grâu și alte cereale. Aceasta presupune consumul doar de alimente integrale care nu conțin gluten, cum ar fi fructele, legumele, carnea și ouăle, precum și alimente procesate fără gluten, cum ar fi pâinea sau pastele fără gluten. „Glutenul este o proteină care se găsește în mod natural în anumite alimente, dar poate fi adăugat și în alimentele procesate pentru a le da textură”, explică Rajagopal. Glutenul poate fi folosit ca agent de legare și aromatizant, astfel că îl poți găsi uneori în alimente la care nu te-ai aștepta. Pe lângă alimentele precum pizza, paste, cereale și produse de patiserie, glutenul poate fi prezent în tot, de la sos de soia și înghețată, până la anumite medicamente, produse de înfrumusețare și suplimente alimentare. Unii oameni cred că a renunța la gluten înseamnă a nu mânca carbohidrați, dar acest lucru nu este adevărat. Multe alimente care conțin carbohidrați, precum orezul, cartofii și fasolea, nu conțin gluten.

Persoanele cu boala celiacă

O dietă fără gluten este necesară pentru persoanele cu boala celiacă, o reacție autoimună la gluten care provoacă organismului să atace intestinul subțire, provocând dureri de burtă, greață, balonare sau diaree. Persoanele cu boala celiacă nu pot tolera glutenul sub nicio formă și trebuie să urmeze o dietă fără gluten pentru tot restul vieții. Dacă ai boala celiacă și mănânci din greșeală gluten, probabil vei experimenta aceleași simptome pe care le-ai avut înainte de a renunța la gluten.

Persoanele cu sensibilitate la gluten

O altă afecțiune care poate determina pe cineva să elimine glutenul din dietă este sensibilitatea non-celiacă la gluten, uneori numită intoleranță la gluten. „Nu avem o definiție clară pentru intoleranța la gluten sau o modalitate clară de a o explica”, spune Rajagopal. „Știm că unii oameni mănâncă ceva ce conține gluten și apoi nu se simt bine.” Este important să nu presupunem că iritația gastrointestinală este rezultatul glutenului. Dacă crezi că ai intoleranță la gluten, Rajagopal recomandă să colaborezi cu un medic și un dietetician înregistrat pentru a ajunge la cauza simptomelor tale. „Nu există un test pentru intoleranța la gluten, așa că am putea încerca un proces de eliminare, cum ar fi dieta low FODMAP,” spune Rajagopal. Aceasta este o dietă temporară care elimină multe alimente care pot irita intestinul, inclusiv produsele pe bază de grâu. Dacă glutenul este sursa iritației, este posibil să observi o îmbunătățire a simptomelor precum:

Persoanele alergice la grâu

Persoanele cu alergie la grâu ar trebui să evite anumite alimente care conțin gluten, dar nu din cauza glutenului. Grâul provoacă o reacție imunologică în organismul lor, care poate cauza simptome precum erupții pe piele, dureri de cap sau strănut. Ele pot mânca gluten din alte cereale, inclusiv din orz și secară.

Persoanele care adoptă o dietă fără gluten pierd adesea în greutate, dar de obicei pentru că elimină și multe alimente procesate și carbohidrați rafinați care conțin gluten. Dacă renunți la gluten pentru a slăbi, este important să fii atent la dimensiunile porțiilor, să faci exerciții fizice regulate și să mănânci multe alimente integrale, cum ar fi fructe, legume și proteine slabe.

• Cereale fără gluten: Bucură-te de cereale fără gluten, cum ar fi orezul, porumbul, quinoa, meiul, hrișca, amarantul, teff și ovăzul fără gluten (etichetat ca atare).

• Făinuri fără gluten: Folosește făinuri fără gluten, cum ar fi făina de orez, făina de porumb, făina de cartofi, făina de tapioca, făina de migdale, făina de cocos, făina de năut și făina de sorg în gătit și coacere.

• Fructe și legume: Fructele și legumele proaspete sunt fără gluten și oferă vitamine esențiale, minerale și fibre. Include o varietate de fructe și legume colorate în mesele și gustările tale.

• Proteine slabe: Alege proteine slabe, cum ar fi carne de pasăre, pește, fructe de mare, ouă, tofu, tempeh, leguminoase, nuci și semințe, toate fiind naturale fără gluten.

• Lactate și alternative la lactate: Produsele lactate simple, cum ar fi laptele, iaurtul, brânza și untul, sunt fără gluten. Alternativele la lactate, cum ar fi laptele de migdale, laptele de soia și laptele de cocos, sunt și ele opțiuni adecvate.

• Nuci, semințe și grăsimi sănătoase: Include nuci, semințe și grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de avocado, uleiul de cocos, nucile și semințele în dieta ta fără gluten pentru un plus de gust și nutrienți.

• Ierburi, condimente și sosuri: Majoritatea ierburi, condimente, sare, piper și condimente naturale sunt fără gluten. Cu toate acestea, verifică etichetele pentru surse ascunse de gluten în condimentele și sosurile ambalate.

Dacă elimini complet glutenul din dietă, există riscul să nu beneficiezi de cereale integrale, fibre și micronutrienți nutritivi. Obținerea unui aport suficient de fibre și micronutrienți esențiali pentru sănătatea digestivă și pentru alte funcții corporale importante este importantă. O dietă echilibrată, bazată pe alimente integrale, este crucială pentru sănătatea generală, indiferent dacă urmezi o dietă cu gluten sau fără gluten. Persoanele care nu au boala celiacă ar trebui să evite eliminarea glutenului din dietă fără consultarea unui medic sau dietetician, care le poate ajuta să aleagă opțiuni sănătoase care să susțină un stil de viață echilibrat.

Nu există dovezi științifice care să sugereze că oamenii trec efectiv prin „sevraj” atunci când încetează să mănânce gluten. Unii oameni raportează că se simt amețiți, au greață, foame extremă și chiar anxietate și depresie atunci când trec brusc de la a mânca mult gluten la a fi fără gluten. Aceste simptome de obicei dispar după câteva săptămâni de dietă fără gluten, dar discută cu medicul tău dacă persistă.

O cană de făină de grâu echivalează cu:

Asigură-te că eviți alimentele care conțin oricare dintre următoarele ingrediente:

Ingrediente care pot conține grâu: